Limpar

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Principais Músculos Destaque:

O guia de movimento essencial:

1. Coloque uma barra no chão perto da canela em uma pegada de revés (ou pegada de gancho) com as mãos ligeiramente mais afastadas do que as pernas.Mantenha o centro do peso nos calcanhares, abaixe os quadris, endireite as costas, incline a cabeça para frente, levante o peito e coloque os ombros na frente da barra.Esta é a posição inicial da ação.

2. Inicie a primeira puxada com os calcanhares e os joelhos estendidos.Suas costas devem estar no mesmo ângulo e seus braços devem estar retos.Continue a mover todo o peso acima dos joelhos de maneira controlada.

3. À medida que a barra se aproxima do meio da coxa, seus quadris começam a se alongar.Em um movimento de salto, acelere com extensões de quadril, joelho e tornozelo, usando a velocidade para levantar a barra.Você não precisa puxar com os braços para acelerar a barra;Ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, inclinando-se levemente para trás, com os braços ainda estendidos.

4. Uma vez totalmente estendido, faça a transição para uma terceira puxada com um encolhimento firme dos ombros, dobrando os braços, cotovelos para cima e para fora.No limite do alongamento, puxe-se firmemente para baixo e role os cotovelos sob a barra.Pegue a barra em um agachamento para frente, cuja profundidade depende da altura da barra no final da terceira puxada.A barra deve ser segurada com os ombros estendidos, tocando levemente a garganta, com as mãos relaxadas.Continue descendo para uma posição de agachamento, o que ajudará a restaurar a ação.

5. Retorne à ação imediatamente, com força de calcanhar, mantendo o tronco ereto e os cotovelos para cima.Continue até chegar à posição de pé.